Nordic Walking

La camminata con i bastoncini appare fin già dagli anni ’30 ed era praticata quale allenamento estivo-autunnale dagli atleti scandinavi dello sci di fondo e della combinata nordica.

In Italia bisogna aspettare gli anni ’60 per vedere correre e camminare nei boschi e sui sentieri gente con i bastoncini. Grazie all’allenatore svedese Bengt Nilsson, i fondisti azzurri, capitanati dall’olimpionico Franco Nones (foto a destra), iniziano la pratica del nordic walking, se vogliamo in fase embrionale, ma pur sempre Nordic Walking.

Ma è solo nel 1997 che nasce ufficialmente il concetto originale del Nordic Walking inteso come movimento di fitness fine a se stesso e sviluppato a livello mondiale con grande successo.

E’ grazie allo studente finlandese Marko Kantaneva che,  presentando alcune ricerche sull’utilizzo dei bastoncini nella camminata nella sua tesi di Laurea presso il Finnish Sports Insititute a Vierumäki, in Finlandia (1994-1997), nasce ufficialmente il Nordic Walking.  (leggete l’intervista a Marko Kantaneva sulla nascita del nordic walking)

In Italia, il concetto moderno del Nordic Walking arriva alla fine del 2003 quando  l’attività  inizia  a svilupparsi in Alto Adige per poi continuare ad espandersi in tutte le altre regioni italiane.

Il Nordic Walking può essere a ragione considerato una delle attività sportive (alla portata di tutti) più complete in assoluto. Adottando una tecnica corretta si riesce ad avere un elevato coinvolgimento muscolare ed un efficace lavoro cardiocircolatorio ottenedo enormi benefici per la propria salute:

• Permette un consumo energetico superiore del 20 – 30% rispetto al walking senza bastoncini.
• Si ottiene un coinvolgimento di circa il 90% della nostra muscolatura  (oltre 600 muscoli)
• Grazie al coinvolgimento attivo della muscolatura ausiliaria dell’apparato respiratorio, è incrementata l’ossigenazione dell’intero organismo.
• Mantiene in esercizio quattro delle cinque forme principali di sollecitazione motoria:resistenza, forza, mobilità, coordinazione.
• Scioglie le contrazioni nella zona delle spalle e della nuca (zona cervicale)
• Ritarda il processo di invecchiamento
• Stimola l’eliminazione degli ormoni originati dallo stress
• Aumenta la frequenza cardiaco di 10-15 pulsazioni al minuto rispetto alla camminata tradizionale alla stessa andatura. Genera quindi una buon esercizio cardiocircolatorio
• Rinforza il sistema immunitario
• Migliora la postura e favorisce la mobilizzazione della colonna vertebrale
• Alleggerisce il carico sulle articolazioni e sull’apparato motorio in genere

BENEFICI ANTI-STRESS DEL NORDIC WALKING

• Migliora il tono dell’umore perché il nostro corpo libera delle sostanze, le endorfine e le serotonine, capaci di contrastare l’ansia e la depressione;
• Si armonizza il battito del cuore che, come sappiamo, nei momenti di stress tende ad accelerare, causando ansie e paure;
• Con i miglioramenti fisici del corpo, la mente tende ad allontanare i problemi rendendoli meno assillanti e, allo stesso tempo, tende a vedere con maggiore tranquillità le preoccupazioni di tutti i giorni in modo da poterle affrontare serenamente
• Si regolarizza il respiro, che invece nei momenti di ansia e di paura tende a farsi corto, superficiale e “alitante”;
• Si scaricano le tensioni muscolari accumulate senza il rischio di strappi o stiramenti;

BENEFICI GENERALI DEL NORDIC WALKING

• Si ristabiliscono i valori della pressione, i livelli dei trigliceridi e del colesterolo: si consumano i grassi;
• Diminuisce i valori glicemici nelle patologie diabetiche;
• Si protegge l’organismo da osteoporosi e artrosi: infatti uno sforzo moderato e costante stimola la capacità delle ossa di assimilare il calcio e produce sostanze come l’elastina e il collagene che formano le cartilagini;
• E’ stato dimostrato che con il nordic walking si abbassa notevolmente la percezione della fatica il che consente di poter effettuare una attività fisica più lunga. Ideale quindi per persone non sportive o poco allenate.

Il nordic walking non è altro che una camminata naturale alla quale viene aggiunto l’utilizzo funzionale di due bastoncini per apportare tutta una serie di benefici.

Bastoncini che hanno la funzione di spinta per coinvolgere il maggior numero di muscoli possibile al  fine di aumentare il dispendio energetico e per favorire un esercizio benefico a livello cardiocircolatorio.

Per ottenere comunque il massimo dei benefici ed avere la massima efficienza dai movimenti, la tecnica diventa determinante.

Il passo alternato (cioè l’alternanza dei movimenti di braccio e gamba opposti) che ti accompagnerà nelle tue lunghe camminate, se fatto correttamente, diventa un tutt’uno con la mente portandoti enormi benefici  fisici e mentali.

RILASSAMENTO E RECUPERO DELLA CAMMINATA NATURALE

L’importanza di essere rilassati e il recupero della camminata naturale rappresenta l’elemento fondamentale per sviluppare correttamente la tecnica del Nordic Walking.

I punti principali sono:

• coordinazione alternata braccia- gambe
• ampiezza di movimento delle gambe e delle braccia
• rilassamento delle spalle e decontrazione muscolare nel movimento delle braccia
• postura eretta
• rullata del piede 

TECNICA ALTERNATA E SVILUPPO COORDINATIVO

L’uso corretto del bastoncino nell’avanzamento con la tecnica alternata e lo sviluppo coordinativo per acquisire la perfetta tecnica del Nordic Walking. Una serie di esercizi con i bastoncini faranno in modo che gli stessi diventino un utile compagno di viaggio e assolvano in modo perfetto la loro funzione di spinta. La coordinazione continua con l’utilizzo della tecnica a spinta parallela per sviluppare un ampiezza dei movimenti e facilitare l’apertura e chiusura della mano con l’uso del bastoncino.

ELEMENTI POSTURALI

Nel Nordic Walking,  con la giusta tecnica si riesce ad acquisire una posizione eretta durante la camminata in modo da scaricare tutte le tensioni dalla colonna vertebrale. L’utilizzo corretto del bastoncino ed una  ottimale coordinazione braccia-gambe durante il movimento favoriranno il ricambio nutrizionale dei dischi intervertebrali  favorendone  la reidratazione e un afflusso di sostanze nutritive che ne ristabiliranno l’efficienza eliminando progressivamente i fastidiosi mal di schiena generati dalle scorrette posizioni che acquisiamo durante la nostra attività quotidiana.

RESPIRAZIONE

La respirazione corretta diventa importante sia per il consumo energetico che per la prestazione fisica. Abituare ed allenare, con una serie di esercizi, la respirazione significa migliorare complessivamente tutto il movimento del nordic walking e di conseguenza anche il proprio stato fisico.

TECNICHE AVANZATE

In questa fase si affrontano tutte le varianti alla tecnica del passo alternato, dalla tecnica di salita su diverse pendenze alla tecnica di discesa sopratutto per quanto riguarda l’uso corretto dei bastoncini.

Nelle tecniche avanzate inoltre, si conosceranno tutta quella serie di esercizi che si possono fare con i bastoncini, dallo strechting, al potenziamento, all’equilibrio, alla destrezza e ai giochi.

Il Nordic Walking nella sua veste più sportiva viene impiegato con la corsa, balzi e saltelli e tutte le altre varianti che rendono il lavoro con i bastoncini un vero e proprio allenamento atletico.

ABBIGLIAMENTO

Inizialmente, come abbigliamento, può bastare quello normalmente utilizzato per il jogging cercando semplicemente di adattarlo all’ambiente in cui si va a praticarlo. Se ci si trova in zone con  clima caldo, possono bastare un paio di pantaloncini e maglietta, se invece si pratica in montagna  l’ideale è vestirsi adeguatamente in base al clima e al tempo del momento e comunque portare sempre con se un capo di abbigliamento in più o una giacchetta antivento in quanto potrebbero verificarsi dei cambiamenti di clima repentini. Con il classico “vestirsi a cipolla” non si sbaglia mai.  L’ideale comunque sarebbe avere un vestiario tecnico con tessuti ultra-traspiranti e nello stesso tempo impermeabili e antivento. Che abbiano un taglio ergonomico e che siano abbastanza elastici in modo da consentire ampi movimenti senza poi ritrovarsi scoperti magari sulla schiena.
Per avere la massima libertà di movimento il vestiario sulle articolazioni dovrebbe essere sagomato, elastico e con tessuto più morbido, con aperture di areazione sotto le ascelle e non ultimo inserti catarifrangenti per le uscite serali o notturne.
Scegliere capi (sia pantaloni che giacca) che abbiano delle piccole tasche con cerniera utili per sistemare piccoli oggetti.

GUANTI

Per prevenire eventuali vesciche, per le mani più delicate possono essere usati degli appositi guanti, che presentano un’imbottitura tra pollice e indice, lasciando libere le dita nella parte alta.

Durante la stagione invernali o comunque ai primi freddi il consiglio è quello di di usare un guanto leggero e in pelle dove la mano si mantiene calda e rimane a contatto con l’impugnatura del bastoncino.  Otttimo potrebbe essere il classico guanto usato per lo sci di fondo. Durante le uscite nelle giornate fredde non dimentichiamo che dopo pochi passi l’apertura e la chiusura della mano e la successiva spinta sui bastoncini attiva subito la circolazione portando calore.
Sono sconsigliati i guanti troppo pesanti perché non si avrebbe la sensibilità richiesta sull’impugnaturadel bastoncino oltre che a crearci problemi nel calzare il lacciolo stesso!

SCARPE

Le scarpe da ginnastica o jogging vanno solitamente bene. L’ideale, su percorsi tradizionali, sarebbe la scarpa da walking che supporta la rullata del piede. Se si scelgono invece percorsi in montagna è consigliabile usare apposite scarpe da Nordic Walking  che presentano una suola più strutturata e solitamente rivestite in Gore-Tex per proteggere il piede da umidità, fango o pioggia. Se il terreno è ulteriormente impegnativo consiglio il normale scarponcino da trekking non però troppo pesante.

CALZINI

Non meno importanti sono i calzini che debbono essere molto aderenti e antiscivolo onde evitare che facciano delle pieghe nelle calzature che porterebbero a fastidiose vesciche.

BORRACCIA E PORTABORRACCIA

Consigliato è portarsi al seguito un portaborraccia che abbia una tasca dove inserire un sottile capo di vestiario (giacca a vento leggera) , il telefono cellulare o un fischietto in modo da poter essere sentito in caso di bisogno. Sistemare inoltre la borraccia sempre piena di acqua magari con aggiunt di integratore salino-energetico in modo da poter bere di frequente e tenendo in considerazione che il movimento fa sudare molto e quindi bisogna reintegrare spesso.

I BASTONCINI

Pensiamo che nel Nordic Walking la scelta corretta del bastoncino rappresenti uno dei momenti più importanti.
Nella scelta va tenuto conto che il bastoncino è formato da 3 elementi: l’asta, l’impugnatura-lacciolo e il puntale. Andiamo per ordine:

• L’ASTA

L’asta rappresenta il bastoncino.
Nella scelta bisogna tenere presente del materiale di costruzione, resistenza, bilanciamento, flessibilità, assorbimento del colpo durante l’impatto con il terreno in fase di spinta e per ultimo l’utilizzo che si andrà a fare.

Leggerezza e resistenza

Il materiale di costruzione passa dal carbonio, alla fibra di vetro e all’alluminio. In questo campo la tecnologia ha fatto passi da gigante mettendo sul mercato dei bastoncini che per leggerezza possono considerarsi delle piume. E’ appunto questa la caratteristica del carbonio che oltre ad essere leggerissimo sopporta dei carichi impressionanti verticalmente,  però attenzione perché se prendono dei colpi laterali oppure rimangono incastrati nel terreno e fanno da leva con un sasso, si rompono altrettanto facilmente. Se decidete quindi di usarli anche per il nordic  trekking , portatevi un bastoncino più resistente.
Esistono comunque dei bastoncini costruiti in fibra di vetro o alluminio che sono comunque particolarmente leggeri ed hanno il vantaggio di essere più resistenti

 Bilanciamento

Un bastoncino è ben bilanciato quando durante la fase di recupero in avanti si ferma immediatamente senza avere la tendenza ad avanzare ulteriormente. Più il peso dello stesso sarà verso il basso e più oscillazioni si avranno. Per questo motivo si cerca di portare il punto di gravità del bastoncino il più possibile vicino all’impugnatura sempre comunque tenendo conto dei fattori lunghezza e peso del bastoncino. Un’ulteriore alleggerimento della punta è dato anche dalla forma a cono del bastoncino (più grosso nella parte alta e sottile nella punta).
Questo fattore è importante per il buon controllo del bastoncino.

Flessibilità e capacità di assorbimento delle vibrazioni

La flessibilità di un bastoncino deve essere buona in quanto durante i momenti di forte carico, sia durante  la spinta che durante l’appoggio del peso nelle discese, il bastoncino deve piegarsi per ammortizzare ma allo stesso tempo deve resistere.
Un buon assorbimento delle vibrazioni provocate dall’impatto sul terreno dal bastoncino è utile onde evitare a lungo andare problemi ad articolazione e tendini del braccio. Questo vale soprattutto su terreni con fondi particolarmente duri.

• L’IMPUGNATURA – LACCIOLO

Se l’asta è importante,  l’impugnatura e il lacciolo sono determinanti, per avere la massima sensibilità e massimi risultati nel nordic walking.

L’impugnatura

Sono costruite in plastica e nella zona dove sono a contatto con la mano tenendo il pugno chiuso possono essere in sughero, plastica, sughero artificiale oppure plastica rivestita di pelle.
E’ comunque personale la scelta del materiale di costruzione, ma va comunque detto che il sughero è ottimo e in caso di temperature rigide da una sensazione di meno freddo alla mano, questo vale anche per il rivestimento in pelle che però in caso di pioggia una volta bagnato rimane tale  per tutto l’allenamento.

Il lacciolo

Ormai,  quasi tutti i laccioli hanno un sinistro e un destro, nel senso che non possono essere infilati nella mano sbagliata.
Le case costruttrici fanno a gara per mettere sul mercato nuovi sistemi di lacciolo e mentre nello sci di fondo ormai sono poche le ditte che padroneggiano, nel nordic walking sono a decine e ognuna con il suo sistema.
Il bastoncino indicato dalle varie ditte per il nordic walking ha in genere anche l’impugnatura adatta ma attenzione che la differenza tra le diverse ditte è addirittura abissale.
Si consiglia di acquistare quelli che fasciano molto bene la mano separando addirittura il pollice dalle altre dita (una sorta di guantino) e  con il cinghietto  abbastanza largo nella parte inferiore del polso in modo che la spinta venga distribuita su tutta la mano. Inoltre il materiale di costruzione deve essere morbido ma al tempo stesso resistente e non troppo elastico nel momento in cui viene caricato con la spinta del braccio.
A questo punto però arriviamo a quello che fa la differenza sulla scelta del bastoncino, vale a dire la possibilità di sgancio immediato del lacciolo dal bastone. Infatti non è sempre molto simpatico dover ogni volta che si deve usare la mano per fare qualsiasi cosa doversi aprire e richiudere il lacciolo. Con il sistema clic and go ormai adottato da quasi tutte le case costruttrici si sgancia e riaggancia il bastoncino in meno di un secondo. E questo una funzionalità veramente apprezzabile in un bastoncino da nordic walking.

• IL PUNTALE

Il puntale è costruito generalmente in materiale plastico ed è inserito nella parte bassa del bastoncino e alla sua estremità è inserita una punta di metallo in vidia che serve per dare una maggior aderenza su tutti i terreni, soprattutto quelli più duri, dove le normali punte in acciaio non avrebbero molta tenuta. Inoltre molti modelli hanno la possibilità di inserire per la stagione invernale una piccola papera in plastica per non sprofondare nella neve o anche durante la stagione estiva soprattutto dove il terreno e molto morbido o nei terreni sassosi onde evitare che il bastone si infili anche nei piccoli buchi del  terreno e evitare che con un minimo di leva si possa rompere.
Normalmente il puntale con la punta in vidia viene generalmente usato su terreni sterrati, di montagna, erbosi, innevati o ghiacciati. Quando invece l’uscita di nordic walking si effettua nei paesi, città o palestre  o comunque su terreno asfaltato ,il puntale viene coperto da un appositopad di gomma fornito dalla ditta Questo serve per attutire l’impatto su terreni duri e per evitare il fastidioso rumore che ne consegue ad ogni appoggio a terra.

L’ALTEZZA DEL BASTONCINO

La lunghezza del bastoncino deve essere proporzionata all’ampiezza del passo
del camminatore. Per calcolare l’altezza corretta del proprio bastoncino si dovrà   avere una misura che, una volta impugnato, permetta di avere un’apertura del gomito di  circa 90°. Rimaniamo comunque sul fatto che è abbastanza soggettiva la scelta dell’altezza del bastoncino sulla base di sensazioni individuali e dal tipo di camminata o allenamento che si vogliono effettuare.
 

BASTONCINI FISSI O TELESCOPICI?

Ultimo ma non meno importante dilemma è quello se scegliere il bastoncino tutto di un pezzo o quello telescopico.
Per chi pratica normalmente il nordic walking nelle vicinanze di casa o comunque può trasferirsi con la macchina sul luogo dell’allenamento consiglio i bastoni con l’asta fissa  in quanto molto stabili.
Per chi invece  va in montagna e preferisce fare dei tratti con i bastoncini nello zaino oppure per chi viaggia con mezzi pubblici oppure vuole portare con se i bastoni in vacanze lontane dove bisogna effettuare voli aerei o semplicemente per chi in città deve prendere l’autobus da casa fino al parco, consiglio i bastoncini telescopici.
Ormai anche i bastoncini telescopici come qualità e leggerezza sono molti vicini a quelli ad asta fissa. Vi sono quelli a due o addirittura a tre pezzi.

I COSTI DEL BASTONCINO

Naturalmente a seconda del bastoncino che si sceglie anche il costo è differente. Senza entrare nel merito, magari dopo aver provato una prima volta se il nordic walking vi piaccia o meno, il consiglio che vi posso dare è quello di scegliere già da subito un buon bastoncino e soprattutto un bastoncino con una buona impugnatura. A mio giudizio preferisco un’ottima impugnatura su un mediocre bastone piuttosto che un ottimo bastone con una mediocre impugnatura. Ricordate che tutte le sensazioni e le spinte partono tutte e sempre dal lacciolo del bastoncino e quindi bisogna che esso sia fatto bene.
E’ pur vero che molti prima di decidere se acquistare o meno i bastoncini vogliono rendersi conto di cosa sia il nordic walking e soprattutto se possa piacergli, ma questo non è un problema perché se si prova con un istruttore, è questo è importantissimo, lo stesso ha sempre dei bastoni da far provare, se invece si decide di provare da soli fateveli prestare da un amico e se decidete di continuare allora comperatevi da subito un buon bastoncino. Con il tempo non ve ne pentirete. Errore comune è quello di pensare che i bastoncini sono utili solamente in montagna, e in particolar modo sul ripido,  e poi se il percorso è facile  si tengono in mano o addirittura nello zaino. I bastoncini vanno usati sempre perché sono un aiuto continuo ad eccezione nei tratti dove le mani servono per tenersi al terreno in qualche tratto di terreno attrezzato a ferrata.
E’ comunque il punto di partenza del Nordic Walking quello di far usare i bastoncini su tutti i tipi di terreno.

La posizione eretta del corpo stabilzza la parte centrale e allinea dinamicamente la testa, il torace e il bacino. Il movimento ampio del braccio e della gamba permettono la rotazione dell’asse della spalla in sernso inverso a quello dell’asse del bacino, amplificandone la fisiologica rotazione/contro-rotazione frala parte alta e quella bassa del corpo e realizzando un continuo massaggio degli spazi inter-vertebrali.

Con l’utilizzo dei bastoncini viene aumentata sia l’ampiezza del movimento delle braccia che quella del passo, con conseguente bonificazione delle spalle e dei glutei.

Bastoncino posteriore

La mano viene aperta durante la fase di spinta creando un effetto pompa sul sistema di ritorno linfo-venoso dell’arto superiore; la completa apertura a fine di spinta fa rilassare il braccio, la spalla e la zona cervicale. 

Bastoncino anteriore

Nella fase di recupero la mano si chiude velocemente concentrando la forza di spina sull’impugnature, per favorire un buon appoggio sul bastoncino. 

Nella fase di appoggio il bastoncino viene piantato nell’area sotto il baricentro del corpo al fine di migliorare l’assetto posturale e rendere subito funzionale la nuova fase di spinta.

Movimento fisiologico della rullata del piede: tallone metatarso, polpastrello dell’alluce e dita permettono di potenziare la stabilità e la spinta, aumentando l’ampiezza del passo e sviluppando per gli arti inferiori un effetto pompa di ritorno linfo-venoso.